Tips om overprikkeling tegen te gaan

Als je autistisch bent, heb je vaak last van overprikkeling. Dit kan in meer of mindere mate voorkomen, natuurlijk. Wat je er tegen kan doen, is heel divers. Net zo divers als het aantal autistische mensen die er zijn. In dit artikel geef ik jullie een aantal tips om overprikkeling tegen te gaan!

1. Ken je grenzen

Grenzen zijn heel belangrijk. Als je hier overheen gaat dan weet je zeker dat je steeds meer geprikkeld zal worden– en dat betekent overprikkeling. Wees dus niet bang om op je strepen te gaan staan en een keer ‘nee’ te zeggen als iets niet gaat.

2. Maak een signaleringsplan

Een signaleringsplan heeft mij enorm geholpen. Dit is een schema waarin staat aangegeven welke signalen jij voelt opkomen zodra je meer en meer geprikkeld wordt. Er staat ook in aangegeven wat je eraan kan doen om het te voorkomen. Hieronder staan meer mogelijkheden.

3. Ga wandelen

Wandelen helpt met ontprikkelen. Je kan zo rustig aan je gedachten op een rijtje zetten, terwijl de natuur je toelacht. Buiten zijn helpt echt en daarom is het handig om even een rondje te gaan lopen mocht je overprikkeld zijn of hier dicht tegenaan zitten.

4. Luister muziek of een podcast

Muziek kan helpen ontspannen of juist helpen stoom af te blazen, afhankelijk van welk nummer je opzet. Probeer eens uit welke soort muziek voor jou werken! Ook een podcast kan helpen ontspannen door je wat af te leiden. Zo heb je iets anders om op te focussen dan de prikkels.

5. Ga dansen

Door je spieren te bewegen, ontspan je ook. Ga eens lekker dansen en geef niks om wat een ander ervan vindt. Doe eens gek en laat je gaan! Je zal je er echt beter door gaan voelen.

6. Stim!

Stimmen is bedoelt als kalmeringsmiddel van het lichaam (het stimuleren van gecontroleerde bewegingen van je lichaam, denk aan met een pen tikken, ritmisch bewegen etc). Laat jezelf dan ook lekker stimmen als jij je er veilig bij voelt.

7. Kijk ASMR (mocht het helpen)

ASMR is een beetje raar. Het werkt ook niet bij iedereen, dus dit moet je echt even uitproberen. Probeer je ’triggers’ te vinden en luister naar kalmerende geluidjes om bij weg te dromen.

8. Blijf geplakt aan je mobiel

Oké. Dit helpt mij persoonlijk ook heel erg, maar misschien jullie ook. Door te scrollen op mijn mobiel schakel ik de externe prikkels uit en kan ik de hoeveelheid prikkels van mijn mobiel zelf bepalen. Die controle kan erg lekker zijn voor mensen met autisme.

9. Lees een boek

Een boek kan je ook even afleiden van de chaos om je heen en in je hoofd. Het bevat alleen woorden en dus geen felle kleuren om geprikkeld van te raken. Misschien ben je té overprikkeld om zelf te lezen, dus dan kan je een luisterboek nemen.

10. Doe ademhalingsoefeningen

Ademhalingsoefeningen werken niet bij iedereen, maar als je het niet probeert weet je het al helemaal niet zeker. Op YouTube staat een scala aan verschillende begeleide oefeningen voor als je het wil proberen, maar niet weet waar je moet starten.

Kaartje | Overprikkeling

Overprikkeling komt veel voor bij hersenaandoeningen en heeft een enorme impact. Het kan leiden tot klachten als vermoeidheid, overgeven en hoofdpijn. Of het kan de klachten die je al hebt door een hersenaandoening erger maken….

Ontvang per e-mail

Ontvang via de post

11. Ga sporten

Sporten is een beetje hetzelfde als dansen. Er komen geluksstofjes vrij die je helpen te ontprikkelen en je beter te voelen.

12. Doe een koptelefoon op

Door een koptelefoon op te doen, of oortjes in te doen, beperk je de externe prikkels. Op die manier heb je in ieder geval controle over de hoeveelheid prikkels die binnen komen bovenop je overprikkeling. Het kan ook helpen de overprikkeling niet in stand te houden.

Zelf gebruik ik een Noise cancelling koptelefoon en ben ik er erg tevreden mee. Hij is wel wat prijzig. Loop Earplugs zijn geweldig goed voor het verminderen van achtergrond geluid– en een stuk goedkoper. Wil je nou echt een koptelefoon en heb je geen groot budget? Dan is er altijd nog die van de action, al kan ik daar de kwaliteit niet van garanderen, natuurlijk.

13. Sluit jezelf even op in een rustige ruimte

Een rustige ruimte om jezelf in terug te trekken doet wonderen. Net zoals een koptelefoon beperk je zo de hoeveelheid prikkels om je heen en daarmee de prikkels in jezelf.

14. Boks het van je af op je kussen

Sla dat kussen maar helemaal de grond in! Laat al je frustratie en prikkels eruit. Op deze manier kan je misschien net die meltdown voorkomen.

15. Schrijf het van je af

Ik schrijf veel, maar van me afschrijven lijkt tot nu toe niet te werken bij mij. Bij anderen die ik ken, werkt het juist geweldig om dingen te verwerken die ze anders niet zouden kunnen verwerken! Probeer het eens een paar dagen en kijk of het jou helpt.

Als je niet weet waar je moet beginnen, gebruik dan een dagboek voor volwassenen! Hierin wordt je begeleid met het terugblikken op je dag. Wat je ook kan gebruiken is een Selfcare boekje! Hierin staan oefeningen om je te begeleiden in het herkennen van negatieve gedachtpatronen, hoe je naar jezelf kijkt en hoe je dit kan veranderen. Het is fijn om ergens anders op te focussen dan de prikkels en deze oefeningen te doen júíst op de momenten dat je zo erg in die patronen zit.

16. Verzwaringsdeken

Een verzwaringsdeken kan helpen tegen prikkels, dus gebruik er vooral eentje om onder weg te kruipen.

Conclusie

Het is oké om overprikkeld te zijn. Helemaal niet erg. Wel is het van belang om het niet door te laten slaan tot een meltdown, want dat is natuurlijk het laatste wat je wilt. Deze tips zullen niet voor iedereen werken, maar voor anderen weer wel. Het is ook zeker geen volledige lijst van alles wat je kan doen tegen overprikkeling. Ik hoop toch dat deze lijst je kan helpen om te ontprikkelen als het je eventjes te hoog zit.

Zoë is een vrouw in de twintig met autisme. Ook is zij hooggevoelig. En de combinatie van die twee zorgt er soms voor dat ze een wandelende tegenstelling kan zijn. Ze blogt hier, maar ook op haar eigen site, om mensen meer te leren over autisme; door te laten zien hoe je leven erdoor beïnvloedt kan worden. Ze geeft tips en tricks over hoe je bepaalde situaties aan kan pakken en ze deelt haar ervaringen met autisme.

Lees hier de vorige blog van Zoë