Slaap lekker met deze algemene slaaptips

Slaaptips, gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek

De zomervakantie zit er alweer op. Tijdens de vakantie krijg je vaak een ander slaapritme. Je slaapt meer uit en gaat vaak later naar bed. Je sliep wellicht beter doordat je ontspannen was. Of misschien sliep je juist slechter, doordat je te weinig had gedaan of het te warm had? Goed slapen is in ieder geval erg belangrijk voor je hersenen! Alleen is het makkelijker gezegd dan gedaan. Daarom hebben we, in samenwerking met Biowetenschappen & Maatschappij een aantal slaaptips voor je op een rij gezet.

Wat is goede slaap eigenlijk?

Slapen gaat niet alleen over hoeveel uur je per nacht slaapt, maar juist om hoe effectief je slaap is. Goede slaap betekent dat je hersenen de tijd en de kans krijgen om zich te reinigen. Tijdens het slapen spoelen je hersenen als het ware schoon. Ook zorgt een goede nachtrust ervoor dat je je emoties van de dag goed kan verwerken en dat je onthoudt wat je overdag hebt geleerd. Wat kun jij doen om goed te slapen? Lees de tips!

• Zorg voor een rustige en donkere slaapkamer.
  De slaapkamer moet een prettige, rustige, donkere plek zijn die alleen bedoeld is om te slapen.
• Houd beeldschermen als tablet, telefoon en televisie weg uit de slaapkamer.
  De schermen houden je hersenen actief.  Kijk daarom ruim voor het slapengaan niet meer naar deze schermen en neem ze zeker niet mee naar de slaapkamer
• Ontspan voor het slapengaan.
  Wanneer je vlak voor het slapen inspannende activiteiten onderneemt, zijn je hersenen nog zo actief dat je moeilijker in slaap valt wanneer je in bed ligt. Doe daarom ten minste een uur voor het slapengaan alleen ontspannende activiteiten, zoals lezen of muziek luisteren.

Ontspanning is goed voor de hersenen. Je voorkomt daarmee langdurige stress. Lees hier meer over ontspanning voor de hersenen.

• Vermijd cafeïne- en alcoholhoudende dranken
  Cafeïne houdt je hersenen actief en beïnvloedt je biologische klok. Daardoor kun je pas later in slaap vallen en slaap je te kort en onrustig. Cafeïne zit bijvoorbeeld in koffie, energiedrankjes, zwarte en groene thee en cola. Drink na twee uur ’s middags geen cafeïne-houdende dranken meer. Drink liever kruidenthee, water of koffie zonder cafeïne. Ook alcohol heeft invloed op je slaap. Al na één glas alcoholhoudende drank slaap je minder diep en word je ’s ochtends alsnog vermoeid wakker.
• Las overdag een piekermoment in
  Als je ’s avonds moeilijk in slaap komt omdat je ligt te piekeren, is het raadzaam om overdag op een vast moment een piekerkwartier in te lassen. Zet dan alles waar je over nadenkt op een rijtje, bijvoorbeeld door het op te schrijven. Heb je er overdag al goed over nagedacht, dan is het ’s avonds meer ‘uit je systeem’.
• Gebruik geen zware maaltijden in de uren voor het slapen gaan
  Een zware maaltijd zorgt voor een actieve stofwisseling. Je lichaamstemperatuur gaat omhoog, waardoor je minder makkelijk in slaap valt. Ook zorgen de wisselingen in je suikerspiegel voor een slechte nachtrust.
• Sport regelmatig, maar niet later dan drie uur voor het slapen gaan.
  Door overdag voldoende te bewegen kom je makkelijker in slaap. Maar sport niet te laat. Naar bed gaan binnen twee uur na intens sporten, maakt in slaap vallen moeilijker.
• Zorg voor voldoende (dag)licht overdag.
  Vooral ’s morgens is het belangrijk om voldoende licht te krijgen. Doe zodra je wakker bent je gordijnen open en de lampen aan. In daglicht zit veel blauw licht. Dat is voor de biologische klok het signaal dat het dag is. Sommige wekkers hebben een lamp die langzaam aangaat. Die kan je helpen prettiger wakker te worden en je de rest van de dag energiek te voelen.

Het artikel gaat onder dit blok verder

Loop ’s ochtends een ommetje!

Een ochtend-ommetje helpt je voldoende licht te krijgen. Dat is goed voor je biologische klok, waardoor je beter kunt slapen. Maak het ochtend wandelingetje leuker met de Ommetje-app! De app Ommetje motiveert je om dagelijks een ommetje te lopen. Start met vrienden, familie of collega’s een eigen wandelcompetitie of ga de uitdaging aan tegen de rest van Nederland. Zo motiveer je elkaar om dagelijks een Ommetje te maken. De app is ontwikkeld met hoogleraar neuropsychologie Erik Scherder. Hij deelt regelmatig een hersenfeitje. Loop je mee?

Download de app

• Vermijd licht in de avond
  Als je vaak laat in slaap valt of ’s morgens moeilijk wakker wordt, zorg er dan voor dat je ’s avonds zo weinig mogelijk licht ziet in de laatste twee uren voordat je wil gaan slapen. Doe de gordijnen dicht, dim de lichten, leg je smartphone, tablet of computer weg en kijk liever ook geen televisie meer. Blootstelling aan licht in de avond ontregelt je biologische klok en onderdrukt melatonine. Je valt dan later in slaap en slaapt te kort.
• Vermijd dutjes of powernaps overdag
  Doe overdag geen dutjes. Als je overdag slaapt, ben je ’s avonds minder moe en kun je moeilijk in slaap komen op het tijdstip waarop je eigenlijk zou moeten slapen. Voorkom ook dat je voor het slapen gaan ’s avonds op de bank nog een dutje doet.
• Ga op regelmatige tijden naar bed
  Ga elke dag even laat naar bed en sta even laat op – zelfs in het weekend. Een regelmatig slaappatroon helpt je biologische klok om op een vast tijdstip signalen af te geven, waardoor je ’s avonds makkelijk in slaap kunt komen en ‘s morgens prettig wakker wordt. Een enkele keer uitgaan en laat naar bed gaan is natuurlijk geen probleem. Dat hoort erbij en is ook leuk. Dat slaaptekort haal je weer in door de volgende nacht dieper te slapen, niet langer. Ga dus weer op je vaste tijd naar bed en sta ook op dezelfde tijd op. Zo kom je het snelst weer in je ritme.
• Breng niet té veel tijd in bed door
  Als je ’s nachts alsmaar wakker wordt, kan het zijn dat je te veel tijd in bed doorbrengt. Probeer dan eens of het helpt je tijd in bed met een uurtje terug te brengen.

Meer weten over slaap? Bestel de folder Hersenen en slaap

Slapen doet iedereen. Maar wat is slaap eigenlijk? En wat hebben de hersenen ermee te maken? Hoewel slaaponderzoekers nog volop discussiëren over de functie van slaap, zijn ze het erover eens dat slaap essentieel is…

Ontvang per e-mail

Ontvang via de post